如果患上睡眠障礙，怎麼辦？
睡不著真的好痛苦，有救嗎？
睡眠是人體恢復精力與維持健康的重要過程，但現代社會中，許多人卻面臨「失眠」的困擾。當你躺在床上輾轉反側，或半夜醒來難以再次入睡時，這不只是影響隔天的精神狀態，更可能對長期健康造成負面影響。
本篇文章將以醫學角度，淺顯易懂地解析失眠的定義、成因以及可能帶來的影響，幫助你更了解這個常見的睡眠問題。
🔹什麼是失眠？
失眠（Insomnia）指的是睡眠品質不佳或睡眠時間不足，導致白天精神不濟、情緒不穩，甚至影響日常生活與工作表現。這並不只是偶爾一兩天睡不好，而是持續一段時間的睡眠困擾。
根據統計，台灣約有 480 萬人（約占總人口 20%）長期受到失眠困擾。這些人不僅面臨入睡困難、淺眠或早醒的問題，甚至可能因為長期睡眠不足，影響日常生活、工作表現與身心健康。
為了改善失眠，許多患者選擇服用安眠藥來幫助入睡。根據健保資料顯示，台灣每年消耗的安眠藥數量超過 6 億顆，其中以 苯二氮平類（Benzodiazepines, BZD） 藥物為主，如 舒樂安定（Lorazepam）、阿普唑侖（Alprazolam） 等。這類藥物雖然能夠短期幫助入睡，但長期使用可能導致耐藥性、依賴性，甚至增加跌倒風險，尤其對於年長者來說，更需要謹慎使用。
除了 BZD 類藥物，部分醫師也會開立 非苯二氮平類（Z-drugs） 如 佐匹克隆（Zopiclone） 或 唑吡坦（Zolpidem），這類藥物相對來說副作用較低，但仍需在醫師指導下適量使用，避免依賴。
由於台灣安眠藥使用量高，醫療專家也呼籲，改善失眠不能僅靠安眠藥，才能從根本解決睡眠問題，降低對安眠藥的依賴風險。
失眠的類型主要包括以下幾種：
- 入睡困難型：上床後超過 30 分鐘仍無法入睡，即使感覺疲累也難以進入夢鄉。
- 睡眠維持困難型：夜間容易醒來，醒來後難以再次入睡，導致睡眠片段化。
- 早醒型：比預期時間更早醒來，且無法再度入睡，即使總睡眠時間不足也無法延長。
- 混合型：同時出現上述多種情況，導致整體睡眠質量下降。
通常，短期失眠（短於三個月）可能與壓力、環境變化或其他短暫因素有關，而長期失眠（超過三個月）則可能涉及更深
層的生理或心理因素!
🔹 為什麼會失眠？
失眠的原因相當複雜，可能是單一因素，也可能是多種因素交互作用。以下是幾個常見的失眠成因：
(1) 心理因素：壓力與焦慮
現代人生活壓力大，無論是工作壓力、人際關係、經濟壓力或家庭責任，都可能導致焦慮，進而影響睡眠。當大腦處於高度警覺狀態，分泌過多的壓力荷爾蒙（如皮質醇），會讓身體難以進入放鬆狀態，使入睡變得困難。
此外，焦慮型人格的人，往往對睡眠本身也感到焦慮，擔心自己睡不著反而更加難以入睡，形成惡性循環。
(2) 生活習慣影響
許多日常習慣可能是導致失眠的隱形殺手，例如：
(3) 環境因素
- 光線過亮：過亮的燈光或窗外的強光，會讓大腦保持清醒。
- 噪音干擾：鄰居吵鬧、交通聲音、室友的鼾聲等，都可能讓睡眠變得淺且容易中斷。
- 溫度不適：房間過冷或過熱，都可能讓身體不舒服而影響睡眠。
(4) 生理因素
- 年齡增長：隨著年齡增長，睡眠時間會縮短，深度睡眠的比例也會減少，因此老年人較易失眠。
- 荷爾蒙變化：女性在經期、懷孕、更年期期間，荷爾蒙變化可能影響睡眠品質。
- 慢性疾病：如高血壓、心臟病、糖尿病、胃食道逆流等，可能會影響夜間的舒適度，導致睡眠中斷。
- 藥物影響：某些藥物（如類固醇、抗憂鬱藥、利尿劑等）可能影響睡眠。
🔹失眠對健康的影響
短期的睡眠不足可能讓人覺得只是白天容易疲倦，但長期失眠會對身體與心理健康造成深遠影響。
(1) 白天精神與情緒影響
- 注意力下降：睡眠不足會影響大腦的專注力與記憶力，導致學習與工作效率降低。
- 情緒不穩：長期失眠的人較容易感到焦慮、煩躁或情緒低落，甚至增加憂鬱症風險。
- 反應變慢：睡眠不足會降低反應速度，增加交通事故與職業傷害的風險。
(2) 對身體健康的影響
- 免疫力下降：睡眠有助於身體修復與免疫功能，長期失眠可能讓身體更容易感染疾病。
- 心血管疾病風險增加：研究顯示，長期睡眠不足可能與高血壓、心臟病、中風等心血管疾病有關。
- 代謝異常：睡眠不足會影響荷爾蒙分泌，增加糖尿病與肥胖的風險。
- 腸胃問題：長期失眠可能影響腸胃蠕動，導致胃食道逆流或消化不良。
(3) 對壽命的影響
多項研究指出，長期睡眠品質不佳，可能會縮短壽命。因為睡眠對人體的修復與調節功能至關重要，長期睡眠不足可能加速老化，並增加多種慢性病的發生風險。
🔹 如何改善失眠？
(1) 調整生活作息
建立規律的睡眠時間是改善失眠的第一步。人體的生理時鐘需要穩定的節奏，因此建議每天固定時間入睡與起床，即使是假日也應避免賴床。此外，白天應該盡量多接觸陽光，以幫助調節生理時鐘，夜晚則降低光線刺激，讓身體知道該進入休息狀態。
避免長時間午睡，特別是傍晚後的小睡，因為這可能降低夜間的睡意。如果需要午睡，最好控制在 20-30 分鐘內，並選擇下午早些時候休息。
(2) 優化睡眠環境
臥室應該是一個讓人放鬆的空間，適當調整環境有助於提升睡眠品質。首先，確保臥室安靜、光線柔和，並維持適宜的溫度（約 18-22°C）。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機器來降低外部干擾。
此外，床鋪應該舒適，枕頭和床墊的選擇應符合個人需求，避免因為不適造成翻來覆去的情況。臥室應專門用來睡眠，避免在床上滑手機、工作或觀看刺激性內容，以免影響大腦對床與睡眠的聯結。
(3) 飲食與運動管理
飲食對睡眠影響深遠，特別是含有咖啡因的飲品，如咖啡、茶、可樂等，應避免在下午或晚間攝取。酒精雖然可能讓人產生困倦感，但它會影響深層睡眠，使夜間醒來次數增加。晚餐應該避免高脂肪、高糖分的食物，以免影響消化進而干擾入睡。
運動對於改善失眠有幫助，但時間點很重要。白天的適度運動能促進夜晚的深度睡眠，而劇烈運動則應避免在睡前兩小時內進行，以防止交感神經過度興奮而影響入睡。
(4) 心理調適與壓力管理
壓力與焦慮是導致失眠的常見原因，因此學習放鬆技巧可以有效改善睡眠。深呼吸、漸進式肌肉放鬆法、冥想或瑜伽等都是有助於減少焦慮的方式。
建立「睡前放鬆儀式」，例如閱讀、泡溫水澡或聆聽輕音樂，能夠讓大腦進入放鬆狀態，減少因過度思考而難以入睡的情況。
若發現自己對於「睡不著」感到焦慮，應該試著轉移注意力。若 20 分鐘內無法入睡，建議起床進行靜態活動，例如閱讀或聽輕柔的音樂，而非躺在床上強迫自己入睡。
(5) 尋求專業幫助
當失眠已經嚴重影響生活，且上述方法仍無法改善時，應該考慮尋求專業醫療協助。
- 補充相關食用酵素及維生素：例如洋甘菊、甘胺酸、色胺酸等，都有寧神、減壓放鬆的功效。
- 認知行為治療（CBT-I）：這是一種針對失眠的心理治療方法，透過改變負面睡眠信念與行為，來改善睡眠品質。研究顯示，CBT-I 是目前最有效的非藥物治療方式。
- 藥物治療：醫師可能會開立短期助眠藥物來幫助入睡，但不建議長期依賴，因為部分藥物可能會產生耐藥性或依賴性。
- 睡眠專科檢查：若懷疑有睡眠呼吸中止症、週期性肢體動作障礙或其他潛在睡眠疾病，應至睡眠專科進行進一步評估。
重點整理：
失眠不僅影響個人情緒與專注力，還會增加罹患慢性疾病的風險，例如高血壓、糖尿病與憂鬱症。因此，改善失眠應該從多方面著手，透過建立規律的睡眠習慣、優化睡眠環境、調整飲食與運動習慣、學習壓力管理技巧，並在必要時尋求專業幫助。
每個人對於睡眠的需求與影響因素不同，因此建議嘗試多種方法，找到最適合自己的改善策略。如果長期失眠未獲改善，千萬不要忽視它對健康的影響，及早尋求醫療協助，才能確保身心健康，提升生活品質。
無論失眠的原因是壓力、生活習慣或潛在疾病，透過正確的調整與治療，人人都有機會擁有高品質的睡眠，讓每天都能精神飽滿地迎接新的挑戰！
炘宸生技—友睡易EX
炘宸生技—友睡易EX，富含GABA，GABA是一種活性胺基酸，專利GABA200mg，自體生成8小時!
天然存在於植物及動物體內，能幫助入睡、調整體質的重要胺基酸。研究指出，透過飲食補充GABA的吸收轉換率相當有限。你可以藉由補充友睡易的專利舒眠雙效釋放配方iTide，iTide是以小麥苗作為基底，將獨家專利菌株植入發酵而成，搭配複方米胚芽萃取物，製成黃金配方GABA專利。能有效幫助調節生理機能，舒壓好入眠，緩酵釋放，好眠更延續！
唐從聖代言-友睡易EX
